Diyetisyen Berrin Yiğit, mesleği kilo kontrolü olan diyetisyenlerin bu kuralları özenle uyguladıklarını söylüyor. Yiğit, diyetisyen gibi beslenmenin temel kurallarını 10 başlık altında şöyle sıralıyor:
1. Dengeli ama değişken kahvaltılarla güne başlayın
Kahvaltı günün en vazgeçilmez öğünü. Yeterli, dengeli, çeşitli bir mönüyle güne başlamanın altın kuralı ise uyanır uyanmaz en geç 1 saat içinde kahvaltı yapmak. Buradaki önemli nokta ise bir gün tam tahıl ekmek ve peynirle klasik kahvaltı yapıyorsanız, diğer gün meyveli yulaf karışımları tüketmeniz gerektiğidir. Kahvaltıya geçmeden ılık limon dilimli 1 bardak su içmek metabolizmanızı aktive edecektir. Peki, bir diyetisyen hiç mi pazar günleri kahvaltı keyfi yapmaz? Muhakkak bu keyfi yaşar. Bunun için o gün fazladan 1 saat egzersiz yapar. Diğer öğünlerde ise sebze ve yağsız yoğurt tüketerek günlük kalori hesabını dengede tutar.
2. Metabolizmanızı mutlu edecek, mevsime uygun besinler seçin
Giderek yapaylaşan tarım, her sezon her besini bulma imkânı sunan teknolojik ziraat, beslenmemizin kirlenmesine neden olabilir. Bu nedenle mevsime uygun beslenmek çok önemlidir. Hangi sebze meyvenin zamanı olduğunu bile artık unutuyoruz. Bu konuda hassasiyetinizi koruyun. Metabolizma değişen iklim, fiziksel aktivite, kilo ve enerji alımına göre değişir. İşte bu nedenle her mevsim geçişi beden faaliyetlerini zenginleştirecek bir mönü planı oluşturmalısınız.
3. Doğru alışveriş yapın, etiket okuma alışkanlığı kazanın
Mutfağınızı doğru gıdalarla doldurursanız, sağlıklı beslenirsiniz ve riskleri azaltırsınız. Doğru zamanda, yani tokken, doğru kaynaktan, yani günlük mahsul satan ve hijyen kurallarına uyan yerlerden alışveriş yapmalısınız. En önemli alışveriş kuralı ise etiket okumasını bilmektir. Etiket okurken şuna dikkat edin: Malzemeler listesinde ilk başta bulunan besin maddesi en çok yer alandır.
4. Çatal hırsızı olmayın...
Ne kadar yediğinizin muhasebesini yapmalısınız. Buzdolabı kaçamakları, başkasının tabağından çatal hırsızlıkları, fark etmeden ortadaki atıştırmalıklardan yemek, bilinçsiz kalorileri ve kiloları çağırır. Kendinizi kandırmayın, çocuğunuzun artanlarını yemek ya da arkadaşınızın pizzasından bir dilim kaçırmak, eşinizin şarabından yudumlamak ya da annenizin pişirdiği yemeğin azıcık tadına bakmak da kalori alımıdır, bunlar da hesaba katılır. Bir diyetisyen olarak önerim; daha küçük tabaklar kullanın ve ne yerseniz yiyin ama mutlaka kendi tabağınıza alın. Günde 10 kalori fazladan eklediğinizde yılda yarım kilo alabilirsiniz, bunu unutmayın.
5. Sorunlu besinler fazla kilolardan sorumludur
Doyurucu olmayan, kalorisi yüksek atıştırmalıklar, fast food, abur cubur sık tekrar edildiği ve büyük porsiyonlarda tüketildiği takdirde fazla kilolardan sorumludur. Bir diyetisyen bunlardan hiç mi yemez? Tabii ki yer ama nasıl yemesini bilir. Mesele, dengelemeyi bilmektir. Bir gün fazla kaçırdıysanız birkaç gün bunun karşılığı olarak çok dikkatli bir beslenme planı izlemelisiniz.
6. Lezzetli yemekler pişirmek için baharatlardan faydalanın
Yağı, şekeri, unu kesip baharatlarla daha lezzetli ve hafif yemekler yapmak mümkün. Özellikle tarhun, fesleğen, kekik, nane, pul biber, kişniş, zerdeçal, kimyon, sarımsak ve limon kullanmaktan kaçınmayın.
7. Rengârenk sofralar kurun
Sebze ve meyvelerin her biri farklı renklerle, farklı besinsel faydalar sağlar. Bu nedenle sofralarınızda her rengin olmasına özen gösterin. Benim favorilerim kereviz, maydanoz, kırmızı dolmalık biber, kabak, pancar, roka, semizotu, havuç, böğürtlengiller, portakal, elma çeşitleri, kivi ve ananas.
8. Doyana kadar yiyin, patlayana kadar değil!
Doyma noktanızı bilin, tabağınıza makul miktarlarda yemek alın, artanları da sonraya saklayın, ‘arkamdan ağlar, bitireyim’ mantığını silin. Unutmayın; 2-3 saatte bir yemek yiyeceksiniz, her seferinde aşırı doymak zorunda değilsiniz. Öte yandan maalesef porsiyonlar çok büyüdü, bu tuzağa düşmeyin. 1950’lerden 2003 yılına kadar değişen porsiyon ölçülerini inceleyen bir çalışma, patates kızartmasının neredeyse 3.5 katına, hamburger köftesinin 4 katına, makarnanın ve tek dilimli keklerin 2 katına çıktığını göstermektedir.
9. Su içme alışkanlığı kazanın
Hayatın en önemli besini sudur, suyu sevmeme gibi bir hakkımız yoktur. Her gün düzenli olarak su için, çünkü su depolanmaz. Su yerine başka alternatif koymayın. Ilık, soğuk, sıcak, meyve parçalı ya da nane yapraklı, nasıl içecekseniz için. Mevsimsel değişimlere bağlı olarak yeteri kadar su için.
10. Düzenli olarak düzensiz egzersizler yapın
Her gün ya da haftanın 4 günü spor yapın. Önemli olan ritimsiz egzersizlerle nabzı şaşırtıp yağ yakımını hızlandırmaktır. Bunun için önce ısının, yürüyün, hafif ritimde koşun, kısa sürede hızla koşun ve tekrar ritmi düşürün. Aralarda şınav çekebilir, hoplayıp zıplayabilirsiniz.Yeter ki düzensiz bir egzersiz düzeniniz olsun.
